Saúde para beber - Dicas de bebidas para melhorar a saúde e emagrecer

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Saúde para beber - Dicas de bebidas para melhorar a saúde e emagrecer

O aumento excessivo de peso, é um problema que afeta não apenas a aparência e a autoestima, mas também a saúde, de um modo geral. 

Todos sabem que a obesidade é uma das causas do desenvolvimento de doenças crônicas como o fígado gordo (esteatose), a diabetes e danos ao sistema cardiovascular, entre outros males.

Existem muitas formas de combater este problema e prevenir que leve a piores consequências para a saúde. Porém, muitas pessoas têm o mau hábito de se desculparem com o fato de não terem tempo ou dinheiro para fazerem algo bom para o seu organismo.


Confiram abaixo estas dicas de bebidas simples, mais que podem fazer milagres pela sua saúde, e de quebra ainda ajudam a perder peso.


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Água com limão: 

A água com limão ou limonada quente, com ou sem mel, é uma das bebidas mais simples e saudáveis que se pode tomar todos os dias. Trata-se de uma água que concentra alto teor de vitamina C, antioxidantes e importantes minerais que contribuem para eliminar toxinas, melhorar a digestão e fortalecer o sistema imunológico, prevenindo doenças. Um copo de água morna com limão em jejum é suficiente para impulsionar o metabolismo, perder peso e prevenir o envelhecimento precoce.




Iogurte com frutas: 


Proteínas, vitaminas, minerais, fósforo e cálcio – muito cálcio. Tudo isso dentro do potinho, para comer de colherada e no sabor que você quiser: do tradicional aos com sabores, como morango, passando por baunilha, mamão e maracujá.




Chá verde: 

O chá verde é rico em antioxidantes, vitaminas, minerais e uma grande quantidade de nutrientes que contribuem para desintoxicar o corpo, ativar o metabolismo e melhorar a saúde da pele e do cabelo.




Suco verde:

Os vegetais verdes são dos melhores aliados para perder peso de forma saudável e melhorar a saúde de um modo geral. Estes concentram vitaminas, minerais, antioxidantes e clorofila que contribuem para eliminar as toxinas do corpo e melhoram o funcionamento dos órgãos purificadores (pulmões, fígado, rins e cólon). Neste caso, o suco verde é feito com salsa e limão, ingredientes depurativos e diuréticos que contribuem para eliminar as calorias.


Mandioquinha - Fonte de nutrientes e ainda por cima deliciosa

Mandioquinha - Fonte de nutrientes e ainda por cima deliciosa

De coloração bem amarela e casca fininha, a mandioquinha é rica em carboidratos e de fácil digestão.

Apresenta ainda nutrientes importantes, como as vitaminas A e C, além de fósforo. Por isso, muitos indicam essa raiz para papinhas de crianças pequenas e receitas para idosos. 

A Mandioquinha, ou batata-baroa como também é conhecida, é uma das fontes excelentes de fibras dietéticas solúveis e insolúveis . 100 g de raiz fornece 4,9 mg ou 13% de fibra. O consumo adequado de fibras na dieta ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue, obesidade e condições de constipação intestinal.


Além disso, a mandioquinha também tem níveis saudáveis ​​de minerais como o ferro, o cálcio, cobre, potássio, manganês e fósforo. O potássio é um componente importante de células e fluidos corporais, que ajuda a controlar a frequência cardíaca e da pressão sanguínea por efeitos de sódio.

Faz parte da dieta de países como Colômbia, Venezuela, Equador, Peru e Bolívia, pois sua origem está ligada aos Andes. Não se sabe ao certo como teria chegado ao Brasil. Segundo dados da Embrapa, uma das teorias mais aceitas é de que mudas de mandioquinha teriam sido trazidas da Colômbia para a Sociedade de Agricultura, no Rio de Janeiro, em 1907.

De toda forma, a batata-baroa conquistou o paladar brasileiro, especialmente nos estados do Centro-Sul do país.

Na hora de comprar, prefira as raízes que estejam inteiras, sem partes moles ou mofadas. Evite as que estão com cheiro de azedo, pois já estão passadas. Sua casca é muito fina e pode ser facilmente removida raspando-se com uma faca ou com um descascador de legumes, para desperdiçar o mínimo possível de polpa.
As mandioquinhas estragam rápido, por isso é interessante utilizá-las o mais próximo possível da data da compra.


Preparos

A mandioquinha é muito simples de preparar. Inteira ou cortada em pedaços, pode ser cozida apenas em água com sal ou no vapor. Como tem cozimento rápido, é importante não descuidar do tempo, para que o ingrediente não passe do ponto e comece a desmanchar.

Depois de pronta, basta escorrer a água e temperar com um fio de azeite, sal, pimenta-do-reino moída na hora e ervas frescas, como salsinha picada, para compor um excelente acompanhamento para carnes grelhadas e assadas.

Além disso, a mandioquinha pode ser usada no lugar da batata em sopas de legumes e carnes, como o caldo de músculo e a canja, trazendo um toque adocicado e liberando bastante amido, deixando a textura cremosa.

É sopa!

Um dos preparos mais clássicos para a batata-baroa é a sopa. Refoga-se alho e cebola em alguma gordura, como manteiga ou azeite. Quando estiver dourado, adiciona-se a mandioquinha picada e cobre-se tudo com caldo de legumes, carne ou frango. Uma folha de louro ou outras ervas a gosto completam o prato. Então, é só deixar cozinhar até a mandioquinha ficar bem macia. Remove-se a folha de louro e eventuais talos duros de ervas e bate-se tudo com um mixer ou no liquidificador, para obter um creme sedoso e aveludado. Se usar o liquidificador, cuidado: deixe a sopa amornar antes e mantenha a tampa ligeiramente aberta, para o copo não estourar.

Depois de pronto, o creme de mandioquinha pode ser finalizado com ervas frescas picadas, como cebolinha verde ou salsa, bacon frito bem sequinho ou cubos de queijo, como o meia-cura e o gorgonzola.


Alimentação Saudável - Alimentos que protegem nossos órgãos

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Alimentação Saudável - Alimentos que protegem nossos órgãos

Uma alimentação saudável, com alimentos selecionados,  pode fazer toda a diferença na hora de cuidar da saúde. 

Mas engana-se quem pensa que uma dieta saudável serve apenas para fazer as pazes com a balança: com os alimentos certos, é possível melhorar o desempenho dos olhos, cabelos, rins, pulmão, coração e até do cérebro.

 A alimentação é responsável por 80% da saúde, mas nem todo mundo repara nisso — alerta o doutor especialista em medicina natural Márcio Bontempo, que vai ministrar um curso sobre o tema no próximo fim de semana no Rio.


Para o bom funcionamento do intestino, o ideal é investir em alimentos ricos em fibra.
Cereais como aveia, chia e linhaça ajudam na concentração do bolo fecal e são recomendados para quem tem prisão de ventre, diz o nutrólogo Rafael Iazetti, que alerta para os benefícios de alguns alimentos para o cérebro:

 Estudos recentes já mostram que frutas oleaginosas, como castanha-do-Pará e nozes, ajudam na prevenção de doenças crônicas degenerativas, como Alzheimer e mal de Parkinson.

Já para cuidar do coração, alguns alimentos podem até surpreender. Se comidos com equilíbrio, o chocolate amargo e a pipoca podem prevenir doenças cardíacas.

 O cacau é rico em antioxidantes que diminuem a formação de placas de colesterol — afirma Marcelo Sobral, cirurgião cardíaco do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo: — E a pipoca contém até três vezes mais polifenóis que o feijão, que melhoram a elasticidade dos vasos.

Comum nos aperitivos, a azeitona verde pode facilitar o funcionamento do pulmão:
— Rica em antioxidantes, ela favorece a distribuição de oxigênio nas hemácias — explica Bontempo.

Fonte: extra.globo.com


Envelhecimento - Estudo mostra como imunidade cai com a idade

Envelhecimento - Estudo mostra como imunidade cai com a idade

À medida que envelhecemos, nosso sistema imunológico vai perdendo a capacidade de combater novas infecções, o que nos faz precisar dobrar os cuidados.

Isso nos deixa, a medida que envelhecemos, mais vulneráveis a diversas doenças e faz com que, por exemplo, uma gripe comum possa evoluir para um quadro de pneumonia grave, como a que matou o cantor Cauby Peixoto recentemente.

Por trás deste processo está o encolhimento (atrofia) do timo, um pequeno órgão localizado entre o coração e o esterno (o osso achatado no meio do tórax), a partir da adolescência.

Isso porque é no timo que ocorre o amadurecimento dos linfócitos T, células de defesa do organismo com um papel central no desenvolvimento do sistema imunológico adaptativo, em que o organismo reconhece novos patógenos (agentes causadores de doenças) e mantém uma “memória” que facilita o combate de infecções futuras pelo mesmo agente.

Até agora, os cientistas não sabiam o que fazia o timo começar a encolher rapidamente tão cedo em nossas vidas, mas um estudo publicado esta semana no periódico científico “Cell Reports” identificou um mecanismo que pode explicar o aparente envelhecimento precoce do órgão. A descoberta abre caminho para o desenvolvimento de tratamentos que procurem retardar o processo e trazer melhor qualidade de vida para os idosos.

Danos devido à ação dos radicais livres

Em experimentos realizados com camundongos, pesquisadores do campus da Flórida do Instituto de Pesquisas Scripps verificaram que o timo começa a regredir devido à falta da enzima catalase. Presente em praticamente todos os tecidos do organismo ao longo de nossas vidas, a catalase é responsável por “limpar” do organismo os chamados compostos oxidantes, também conhecidos como radicais livres, que são um subproduto natural do metabolismo celular, como o peróxido de hidrogênio (H2O2), a popular água oxigenada. Sem a catalase, o timo fica mais sujeito, mais cedo, a sofrer os danos provocados pelos radicais livres, algo que, em tese, poderia ser retardado com o consumo de alimentos ricos em substâncias antioxidantes, como as vitaminas C e E, ou futuras terapias específicas.

 O timo envelhece muito mais rápido que qualquer outro tecido do corpo, diminuindo a capacidade de indivíduos mais velhos de responder a novos desafios imunológicos, inclusive patógenos que evoluem (como o vírus da gripe), e às vacinas, que poderiam proporcionar proteção contra eles — destaca Howard Petrie, principal autor do estudo.


Nós fornecemos, pela primeira vez, uma ligação mecânica entre os antioxidantes e a função imune normal, abrindo novas avenidas para potenciais estratégias de tratamento que melhorariam as defesas imunológicas de uma população em processo de envelhecimento.
Como estudos anteriores, no entanto, já haviam indicado que a ação dos hormônios sexuais, em particular a testosterona, também tem forte influência no crescimento e posterior regressão do timo, os cientistas fizeram uma série de experiências com camundongos desenhadas para verificar se a deficiência de catalase teria mesmo alguma relação com a atrofia do órgão, e se as substâncias antioxidantes poderiam ajudar a retardar ou reverter este processo.

Numa delas, camundongos geneticamente modificados para produzirem a enzima continuamente no timo tinham o órgão com o dobro do tamanho de animais normais aos seis meses, ou seja, já avançados na idade adulta. Já camundongos que receberam dois compostos antioxidantes comuns (vitamina C e acetilcisteína) a partir do desmame mantiveram o tamanho do timo aos dez meses de idade, quando os animais comuns já tinham perdido 40% da massa do órgão. Diante disso, os pesquisadores consideram que o resultado apoia a tese de que o envelhecimento está ligado, pelo menos em parte, ao efeitos danosos dos radicais livres.

No caso do timo, a atrofia é mais rápida do que em outros tecidos, o que demonstramos agora ser uma consequência da deficiência de catalase num ambiente altamente metabólico — destaca Petrie.
Nossos experimentos mostram que a atrofia tímica representa mais um exemplo do reconhecido processo de dano celular resultante da exposição ao longo da vida aos subprodutos oxidantes do metabolismo aeróbico.
Não há ‘bala de prata’

Estes achados, porém, estão longe de significar que basta consumir alimentos ricos em antioxidantes ou compostos com estas propriedades para retardar o envelhecimento, aponta o gerontólogo Otávio Nóbrega, integrante da diretoria da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG) e professor da Universidade de Brasília (UnB). Segundo ele, diversos estudos que envolveram suplementação alimentar com vitaminas C e E falharam em encontrar evidências de aumento da longevidade ou de retardo no aparecimento dos sinais da idade.

— Não existe um elixir contra o envelhecimento, que é um processo multifatorial — lembra o especialista. — A ação dos radicais livres é apenas parte deste processo, mas o estudo tem o mérito de apontar a relevância dos mecanismos de proteção contra estes compostos na involução do timo. Neste sentido, ele abre uma janela para que se aprofundem as pesquisas em torno do controle dos radicais livres para retardar a perda de eficácia do sistema imunológico, o que se encaixa na nossa visão de dar à pessoa idosa mais conforto e qualidade de vida.

Fonte: Uol - Saúde


Cabelos - Alguns mitos e verdades sobre saúde dos cabelos


Alisamento, secador e chapinha… São muitas as agressões sofridas pelos cabelos diariamente. 

Mas, afinal, esses fatores impactam na saúde dos fios e do couro cabeludo?

A dermatologista Adriana Vilarinho esclarece o que é mito e o que é verdade quando o assunto é cabelo.




Água - Benefícios do principal nutriente da nossa alimentação

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Água - Benefícios do principal nutriente da nossa alimentação

Você sabia que o nutriente mais importante da nossa alimentação é a água? Sabe porquê?

Vendo o quadro acima, já sabemos das diversas funções da água no nosso organismo, e mesmo assim, muita gente ainda não consome a quantidade recomendada. Ficou na dúvida se você é um deles?

Veja abaixo mais motivos para você não se esquecer de beber água, o mais importante nutriente da nossa alimentação!


A água representa entre 60 e 70% da constituição do corpo humano, mostrando-se essencial:
  •  Na ocorrência de reações químicas internas;
  •  Na regulação de nossa temperatura interna;
  •  No transporte de nutrientes, oxigênio e sais minerais;
  •  Na constituição de secreções, como lágrimas, urina e suor;
  •  Na manutenção do volume sanguíneo;
  •  Na proteção de nossos órgãos internos vitais; 
  •  No funcionamento dos vários sistemas de órgãos, articulações, etc.
Desta forma, torna-se fundamental no funcionamento do organismo, sendo que a privação de água por 3 a 5 dias pode ser fatal.

O equilíbrio do nível de água no corpo é regulado a nível hormonal, dependendo da presença de sódio, cloro e outros eletrólitos.

Apesar de se referir recorrentemente que a necessidade diária de água anda à volta dos 1,5L diários, as necessidades hídricas variam consoante alguns fatores, sendo, em geral, maiores em pessoas fisicamente ativas e em dias mais quentes.

Existem várias razões para você beber mais água, especialmente se você tem necessidade de perder peso: O processo de emagrecimento leva a perda de água. Com isso, você irá precisar beber mais água para evitar a desidratação.

A desidratação promove uma diminuição do volume de sangue, reduzindo o fornecimento de oxigênio para os músculos. Esse fato gera uma sensação de cansaço mais precoce;

A água favorece a lubrificação das articulações, e assim, promove mais disposição para a prática de atividade física;

O processo de emagrecimento requer a oferta adequada de água para participar das reações bioquímicas e a perda de peso acontecer de forma eficiente;

A redução do peso inclui a necessidade de uma alimentação saudável, e uma das características é que ela seja rica em fibras. Mas, para que essas fibras auxiliem na perda de peso, o consumo de água deve acontecer ao mesmo tempo para auxiliar no funcionamento do intestino e no processo de saciedade.

Portanto, quando se fala em hábitos de vida saudável, inclui-se o consumo adequado de água.

A sede não é um bom parâmetro de avaliação das necessidades hídricas, principalmente em crianças e idosos. É frequente os primeiros sinais de sede serem confundidos com fome, pelo que, quando temos a sensação de sede, já nos encontramos desidratados. É mais seguro regular-se pela cor da urina. A urina é tanto mais transparente quanto maior for o nível de hidratação do organismo.

No entanto, há mais alguns sinais de desidratação aos quais deve estar atento, e que variam de acordo que se trate de uma desidratação leve, moderada ou severa.

A desidratação consiste na perda de água e sais minerais, como sódio, cloro, potássio e magnésio, importante no organismo por serem necessários à excitabilidade nervosa e muscular. Pode ter várias causas, sendo as mais comuns:

- Ingestão insuficiente de fluidos;
- Atividade física em ambientes quentes;
- Atividade física em ambientes frios;
- Treino em altitude;
- Consumo excessivo de álcool,

Se não bebe muita água, habitue-se a ter consigo uma garrafa de água, que possa ir enchendo ao longo do dia, ou utilize outros truques para aumentar a ingestão deste nutriente, como beber água sempre que exerça qualquer atividade em que entre em contato com a mesma, como cozinhar, lavar as mãos, tomar banho, etc. Em casa, opte por ter uma garrafa de água num local onde passe em frequentemente, de forma a lembrar-se da necessidade da sua ingestão.


Exercício Físico - Um minuto já ajuda para melhorar sua saúde


Exercício Físico -  Um minuto já ajuda para melhorar sua saúde

Apenas um minuto de exercício físico por dia, já ajuda a melhorar sua saúde, atestam cientistas Canadenses!

Para todas as pessoas que usam a desculpa que não praticam atividade física por falta de tempo, a desculpa acabou. Pesquisadores do Canadá comprovaram que basta apenas um minuto de exercício físico para melhorar sua saúde.

Cientistas do Canadá afirmam que é possível obter grandes benefícios do exercício intenso com até um minuto de duração.

Para muitas pessoas, a questão mais importante sobre exercícios é: qual é o mínimo que preciso fazer para me safar? A resposta, segundo um novo estudo do treinamento intervalado, pode ser muito, muito pouco.

Nessa experiência, 60 segundos de esforço extenuante mostraram ser tão bem-sucedidos na melhora da saúde e do condicionamento físico quanto 45 minutos de exercício moderado.

Os cientistas estudam há algum tempo sobre os benefícios potenciais de treinamento intervalado de alta intensidade, um tipo de malhação que consiste num surto extremamente cansativo e breve de exercício --essencialmente um pique-- acompanhado por exercício leve, tais como correr ou descansar, depois outro pique, mais descanso e assim por diante.

Atletas recorrem aos intervalos para melhorar a velocidade e a potência, mas geralmente isso faz parte de um programa de treinamento semanal mais amplo que também inclui sessões prolongadas e menos intensas, tais como corridas prolongadas.

Nos últimos anos, porém, cientistas especializados em exercícios e muitas pessoas ficaram intrigadas pela ideia de se exercitar exclusivamente com intervalos, abandonando de vez os treinamentos extensos.

A atração dessa abordagem é óbvia. Sessões de intervalos podem ser curtas, fazendo delas uma dádiva para quem acha que nunca tem tempo suficiente para se exercitar.

Assim, cientistas da Universidade McMaster, do Canadá, que realizaram muitos dos primeiros estudos de treinamento intervalado, decidiram realizar a comparação talvez mais rigorosamente científica até agora entre a malhação extremamente curta e a mais padronizada.


Eles começaram recrutando 25 jovens fora de forma, medindo seu condicionamento aeróbico atual e, como um marcador de saúde geral, a habilidade do organismo de usar insulina adequadamente para regular os níveis de açúcar no sangue. Os cientistas também fizeram biópsias dos músculos dos homens para examinar o grau de funcionamento muscular em nível celular.

A seguir, os pesquisadores dividiram ao acaso os homens em três grupos; os cientistas pretendem estudar mulheres em experiências posteriores. Um grupo foi convidado a não mudar nada em suas rotinas de exercícios praticamente inexistentes; eles serviriam como o controle.

Um segundo grupo começou uma rotina de ginástica de resistência típica, consistindo em manter um ritmo moderado numa bicicleta ergométrica no laboratório por 45 minutos, com um aquecimento de dois minutos e três minutos de relaxamento.

O terceiro grupo fez treinamento intervalado, usando a sessão mais abreviada a demonstrar benefícios. Especificamente, os voluntários se aqueciam por dois minutos em bicicletas ergométricas, depois pedalavam com o maior vigor possível por 20 segundos; rodavam em ritmo muito lento por dois minutos, voltavam a dar tudo de si por 20 segundos; recuperavam-se pedalando lentamente por mais dois minutos; davam tudo nos 20 segundos finais; depois relaxavam por três minutos. A ginástica inteira durava dez minutos, com somente um minuto sendo extenuante.


Os dois grupos de voluntários que se exercitavam completaram três sessões semanais durante 12 semanas, quase o dobro da duração da maioria dos estudos anteriores de treinamento intervalado.

Três meses de exercícios de resistência ou intervalados podem melhorar a saúde de modo notável

No final do estudo, publicado em "PLOS One", o grupo de resistência tinha pedalado 27 horas, enquanto os do intervalado pedalaram por seis horas, sendo que somente 36 minutos desse tempo foram extenuantes.

Todavia, quando os cientistas voltaram a testar o condicionamento aeróbico dos homens, músculos e açúcar no sangue, eles constaram que os voluntários apresentavam ganhos praticamente idênticos, quer tivessem completado as sessões de resistência ou os intervalos curtos e cansativos. Nos dois grupos, a resistência aumentara quase 20%; a resistência da insulina tinha igualmente melhorado de forma significativa; e aconteceram melhorias significativas no número e na função de determinadas estruturas microscópicas nos músculos dos homens relacionadas à produção de energia e consumo de oxigênio.

Não aconteceram mudanças evidentes na saúde ou condicionamento físico no grupo de controle.

A conclusão desses resultados é que três meses de exercícios de resistência ou intervalados podem melhorar a saúde e o condicionamento físico de modo notável e idêntico.
As pessoas que se exercitam de forma moderada ou são sedentárias deveriam se dedicar ao treinamento intervalado como única opção?

"Depende de quem você é e por que se exercita", respondeu Martin Gibala, professor de Cinesiologia da Universidade McMaster que supervisionou o estudo.
"Se você for um atleta de elite, então, obviamente, incorporar o treino de resistência e intervalado num programa geral maximiza o desempenho. Mas se você for alguém, como eu, que só quer melhorar a saúde e o condicionamento físico e não tem 45 minutos ou uma hora para malhar, nossos dados demonstram que é possível obter grandes benefícios do exercício intenso com até um minuto de duração."

Fonte:  New York Times / Sportlife


Prática de atividades físicas - 10 alimentos que dão energia aos esportistas

Prática de atividades físicas - 10 alimentos que dão energia aos esportistas

Quem pratica atividades físicas regularmente, principalmente as de alto impacto, sempre fica na dúvida sobre o que comer antes dos treinos

Atividades físicas intensas, como corrida, musculação ou ciclismo, precisam de uma alimentação balanceada e rica em nutrientes, isto pode fazer toda a diferença no desempenho.

Por isto, antes dos treinos, alimentos que proporcionam mais energia, são ótimas opções para manter o pique e minimizar a sensação de cansaço.


A nutricionista Patricia Bertolucci explica que a eficácia dos alimentos não é imediata. Estes passam pelo processo de digestão, absorção, utilização ou armazenamento no organismo e as reservas são gastas durante o exercício, sendo ideal o consumo algumas horas antes do treino ou até mesmo ao longo do dia.

Já alimentos com grande quantidade de gordura podem gerar desconfortos gástricos e náuseas durante o exercício. Embora o carboidrato seja um dos principais nutrientes fornecedores de energia, os refinados (bolos, biscoitos recheados e outros industrializados) devem ser evitados, já que elevam os níveis de insulina levando o atleta a sentir dores de cabeça, fadiga e tonturas.

Confira 10 alimentos, recomendados pela nutricionista, que dão energia aos esportistas e podem aprimorar o desempenho:



BANANA
As bananas são famosas por conter potássio, responsável pelo equilíbrio de água e sódio no corpo, regulação neuromuscular e crescimento das células. A fruta é essencial para praticantes de atividade física, uma vez que o potássio está presente nas reações musculares e sua carência pode levar a câimbras e lesões.

AVEIA
A presença de fibras hidrossolúveis na aveia auxilia na manutenção da glicemia mais limiar. Pode ser consumida antes do treino junto com uma fruta, assim o corredor terá uma liberação de energia gradual para correr por pelo menos 40 minutos.

PÃO INTEGRAL
Rico em fibras, pode ser consumido antes do treino com uma opção de proteína (queijo, peito de peru, patê de frango) ou com uma opção de gordura saudável como óleo de coco. O pão integral auxilia na liberação de energia durante o exercício, fornecendo glicose ao organismo, que consegue poupar os estoques de glicogênio muscular e prolongar o exercício.


GELEIA DE FRUTAS
Dê preferência as geleias sem adição de açúcar, sem conservantes e adoçantes. As frutas fornecem energia, vitaminas e minerais necessários para o metabolismo durante o treino.


TAPIOCA
A opção sem glúten também é fonte de energia, mas deve ser acompanhadas de proteínas como queijo branco, mussarela, cottage ou ricota para uma digestão mais gradual.

ÓLEO DE COCO
O óleo de coco extra virgem é uma fonte de triglicerídeos de cadeia m édia (TCM), facilmente absorvidos e transformados em energia no fígado, aumentando o rendimento na corrida.

QUINOA
Rica em proteínas, aminoácidos essenciais para recuperação muscular e ferro, a quinoa ainda conta com vitaminas C e E, importantes antioxidantes que combatem a formação e ação dos radicais livres após o exercício.

AMARANTO
O amaranto é ideal para ser consumido após o treino, fornecendo quantidades adequadas de proteínas e carboidratos ao organismo.


ÁGUA DE COCO
Além da hidratação, a água de coco é fonte de minerais como potássio e magnésio, importante em reações do metabolismo de liberação de energia a partir do carboidrato e da gordura.

BEBIDAS ESPORTIVAS
Mais conhecidas como isotônicos, são bebidas prontas que suprem os sais minerais perdidos durante a atividade física e repõem os níveis de glicose, auxiliando na continuidade do exercício. São ideais para quem não tem tempo de se alimentar antes do treino.

Fonte: Academia Sportlife


Proteja Seu Coração - Beba Mais Suco de Uva

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Proteja Seu Coração - Beba Mais Suco de Uva 

Alguma substâncias encontradas nas uvas podem prevenir inclusive o infarto!

A fina casca das uvas rosadas e pretas, matéria-prima dos sucos de uva integrais e do vinho tinto, contém uma quantidade enorme de substâncias, mas algumas delas são especiais, pois previnem uma série de doenças cardiovasculares.

De acordo com o professor Protasio Lemos da Luz, coordenador de estudos realizados no InCor sobre os efeitos do suco de uva e do vinho no organismo, as substâncias protetoras são os flavonoides e o resveratrol, que são vasodilatadoras e reduzem o risco de sangramentos e hemorragias. Elas têm características antioxidantes e favorecem o fluxo de sangue no corpo.


“Elas têm pelo menos dois efeitos protetores do sistema cardiovascular. O primeiro é que dilatam as artérias e isso facilita o fluxo sanguíneo do organismo inteiro, o que é benéfico, principalmente se houver obstrução da artéria coronária. O segundo tem a ver com agregação plaquetária, que é uma coisa fisiológica que protege contra sangramentos. Se a gente se corta, o organismo tem mecanismos para conter uma hemorragia. As plaquetas participam disso”, explica.

Os efeitos do vinho tinto no organismo já haviam sido pesquisados, mas a diferença dele com relação ao suco da uva é a presença do álcool. Como o suco não é alcoólico, ele pode ser consumido até por crianças.

No entanto, há um estudo do Instituto de Cardiologia do Rio Grande do Sul que aponta problemas na ingestão do suco por gestantes no último trimestre da gestação. A pesquisa sugere que os polifenóis presentes na uva e também em outros alimentos, como chocolates e maçãs, podem levar à insuficiência cardíaca do bebê e má formação.


Quem pode beber o suco, porém, precisa prestar atenção ao que vai levar para casa. Não é qualquer produto do supermercado que vai fazer bem ao coração. É preciso observar que alguns dos sucos vendidos têm açúcar e conservantes, que podem reduzir os benefícios da uva para o organismo.

A nutricionista Lis Vieira, do InCor, ensina que basta verificar no rótulo do suco se ele é integral e sem adição de açúcar. “Tem que olhar se é natural, produzido com a uva, porque no mercado tem o néctar e também o de caixinha, que têm maior teor de açúcar.”

Esses sucos integrais dos quais a nutricionista fala normalmente estão acondicionados em garrafões de vidro, de 2 litros.

Tomar só um golinho do suco também não é suficiente. De acordo com Lis, é necessário ingerir de 6 a 9 ml para cada quilo de uma pessoa. Por exemplo, se alguém pesa 50 kg, precisa de 300 ml de suco de uva por dia – o que equivale a um copo – para se beneficiar de suas propriedades.

“A gente tem que tomar cuidado também para não achar que o suco de uva substitui qualquer uma das refeições. A alimentação precisa ser balanceada para que os melhores benefícios do suco sejam realmente aproveitados.”

Fonte: Coração e Vida


Viva mais - Atitudes saudáveis para uma vida mais longa

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 Atitudes saudáveis para uma vida mais longa

Envelhecer é um processo natural da vida, mais envelhecer com saúde é uma questão de atitude nossa.

Como você quer estar aos 70 anos?”. O cardiologista Fábio Gazelato de Mello Franco, coordenador médico da Unidade Vila Mariana do Einstein, gosta de fazer essa pergunta aos pacientes. “As pessoas costumam planejar muitas coisas na vida, mas quase nunca se preparam para um envelhecimento saudável”, afirma. 

Segundo ele, é preciso cuidar-se sempre, ao longo do tempo. “A doença não surge de um dia para o outro. Ninguém fica diabético, hipertenso, com colesterol ou triglicérides altos de repente”, diz. Os problemas se instalam aos poucos e, em geral, de maneira bem sorrateira, sem sintomas.

Na maioria das vezes, eles só são descobertos em uma consulta médica de rotina, por meio de uma avaliação física e de um exame de sangue. A partir daí, o melhor caminho é tratar.

Ter uma vida saudável traz benefícios visíveis, mas exige um esforço e dedicação que nem todos estão dispostos a enfrentar.

Exaustivamente, o assunto é tema de livros, reportagens, palestras, cursos, uma vez que público não falta. A escritora norte-americana Gene Stone lançou o livro “Os segredos das pessoas que nunca ficam doentes”. Um ponto interessante da publicação é que ela menciona as populações que dificilmente ficavam doentes. Os cinco locais que abrigam povos mais saudáveis são: a Barbagia, na Itália; Okinawa, no Japão; a comunidade dos Adventistas do Sétimo Dia, na Califórnia; a Península de Nicoya, na Costa Rica; e a ilha grega de Ikaria.

Ao longo do livro ela fala sobre técnicas que se mostraram eficientes na cura de doenças. Já o norte-americano Dan Buettner escreveu o livro “Blue Zones: lições de pessoas que viveram muito para quem quer viver mais”, que virou best-seller.

Vejam este vídeo e observem a letra, como deve ser bom poder envelhecer.


Conheçam abaixo dez destes segredos para viver mais:

- Beber bastante água (mesmo se não tiver sede);

- Trocar o café pelo chá-verde;

- Eliminar os alimentos com gorduras trans e gorduras saturadas;

- Ir ao dentista regularmente (muitas doenças podem ser detectadas na consulta);

- Aproveitar o contato com a natureza;

- Reduzir o consumo de carnes vermelhas;

- Dormir bem;

- Ter tempo para família e brincar com crianças;

- Evitar o consumo de sal, condimentos, pratos prontos, embutidos e enlatados;

- Estudar sempre para exercitar o cérebro.


Fonte: Hospital Albert Einstein / CicloVivo / aliadosdasaude.com.br
           Vídeo: Arnaldo Antunes - Youtube


Diabetes em mulheres - Musculação pode reduzir risco

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Diabetes em mulheres - Musculação pode reduzir risco 

Mulheres que fazem musculação reduzem o risco de desenvolverem diabetes, de acordo com um estudo feito por cientistas da Faculdade de Medicina de Harvard.

Levantar pesos, fazer flexões ou exercícios similares de resistência muscular foram relacionados a um risco mais baixo de diabetes, concluíram os pesquisadores.

Pesquisa acompanhou cerca de 100 mil enfermeiras por um período de oito anos.

No que diz respeito especificamente à diabetes, os benefícios da musculação superaram os do exercício aeróbico.

Mulheres que fazem pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos e ao menos uma hora também por semana de musculação tiveram a redução mais significativa (no risco de diabetes), se comparada com mulheres sedentárias.

Elas reduziram em um terço as chances de desenvolverem diabetes tipo 2.

Especialistas já sabiam que a prática exercícios aeróbicos regularmente – tais como corrida ou natação – ajuda na diminuição do risco de se desenvolver esse tipo de diabetes.
O estudo de Harvard sugere, no entanto, que musculação e exercícios de resistência sejam adicionados à rotina para garantir uma maior proteção.

Os pesquisadores afirmaram que o estudo não é perfeito – entrevistaram apenas enfermeiras, em sua maioria de etnia caucasiana, e levaram em conta apenas os dados que as mulheres lhes passavam, sem poder checá-los.

No entanto, eles disseram que os resultados são compatíveis com outras pesquisas que analisaram esses quesitos em grupos de homens.

Eles acreditam que uma massa muscular mais desenvolvida funciona como um amortecedor contra diabetes.

Isso porque o diabetes do tipo 2 se desenvolve quando células que produzem insulina passam a funcionar mal ou quando a insulina produzida não age como deveria.

A insulina permite ao corpo usar o açúcar como energia e armazenar qualquer excesso nos músculos e no fígado.

Assim, o excesso de peso pode aumentar o risco de uma pessoa em desenvolver a doença.

De acordo com o instituto britânico Diabetes UK, se você está acima do peso, a cada quilo perdido, você, reduz o risco de ter esse tipo de diabetes em 15%.

"Apesar das limitações envolvidas, a pesquisa destaca a mensagem de que ter um estilo de vida saudável e ativo pode ajudar a reduzir o risco de se ter diabetes 2", disse o médico Richard Elliot, porta-voz do instituto.
"Temos certeza de que o melhor jeito de reduzir o risco desse tipo de diabetes é manter um peso saudável se alimentando de maneira saudável, com uma dieta balanceada e com atividade física regular. Agora no começo do ano, muita gente está em busca de maneiras de perder peso. Nossa recomendação é que encontrem uma atividade física que gostem, assim é mais fácil se manter motivado."

Fonte: Ig Saúde


Ansiedade Engorda - Cuide-se e se ajude a emagrecer

Ansiedade Engorda - Cuide-se e se ajude a emagrecer

Esta atitude, conhecida e mascarada nossa, costuma estar presente no dia a dia e nos momentos menos oportunos. 

A ansiedade incomoda e condiciona a nossa vida. Pode promover o aumento do peso. Torna-se uma barreira, quando quer emagrecer.

A redução de hidratos de carbono (açúcares) a que uma dieta de emagrecimento obriga, provoca alterações no funcionamento do nosso organismo. Ele está habituado a esses açúcares, que de certa forma criam adição. Quando ausentes, responde com o aumento da ansiedade e irritabilidade. O que por sua vez, tende a aumentar a ingestão alimentar. Mas este mesmo efeito pode ocorrer com o stress a que diariamente está sujeito.

É um dos motivos que a pode levar a desistir do seu objetivo ou que condicionam o sucesso. Veja o que pode fazer para contornar este problema.

Se lhe apetece mesmo muito algo doce, evite ficar a pensar sobre o assunto. Ingira um quadradinho de chocolate preto. Deixe derreter lentamente na boca, saboreie.

Procure fazer exercício físico diariamente. Alivia o estresse e promove a sensação de bem estar. Nada como um bom treino e um bom banho quente no final.

Consuma frutos secos diariamente. Ainda que em pequenas quantidades, surtem efeito e não prejudicam a sua dieta.

Reduza o consumo de café. A cafeína é preciosa para perder peso, estimula o seu organismo. Mas não exceda a quantidade porque promove o nervosismo e ansiedade. E o resultado final pode não ser o esperado.

Controle a respiração. Respire fundo e calmamente com alguma regularidade ao longo do dia.
Exponha-se ao sol. A boa disposição tomará conta de si e, desde que não exceda os 30minutos, regula a produção hormonal sem riscos significativos para a sua saúde.

Mantenha-se emocionalmente estável. Um simples abraço de um amigo pode ser reconfortante e aliviar a ansiedade.

Ouça música. Enquanto se desloca para  trabalho, enquanto prepara o jantar, enquanto trabalha. Prefira músicas calmas e num volume médio.

Beba chá de ervas calmantes. Ajuda a controlar o nervosismo e ainda está a aumentar a ingestão de líquidos, sem açúcar obviamente. Tília, camomila, lúcia lima são boas opções.

Aumente o consumo de frutas frescas e reduza o consumo de alimentos pré confecionados, muito gordurosos e de doces. As frutas criam uma sensação de bem estar e auxiliam na reposição de vitaminas e minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo. Por outro lado os alimentos ricos em açúcares simples (doces) e gorduras promovem a sensação de culpa.



Nutrição Esportiva - Como ela pode melhorar sua vida e saúde

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Nutrição Esportiva - Como ela pode melhorar sua vida e saúde

Nutrição esportiva é a área que aplica a base de conhecimentos em nutrição, fisiologia e bioquímica no esporte e na atividade física, visando melhorar o desempenho dos atletas e praticantes.

A principal função da nutrição esportiva é repor as perdas durante o exercício, melhorar a recuperação, maximizar o crescimento muscular e aumentar o desempenho na prática de exercícios!

Dentre os principais objetivos da nutrição esportiva estão: Aumentar o desempenho físico, desportivo e evolucional das pessoas/ atletas.


A ciência da nutrição esportiva é a parte da nutrição que estuda os efeitos que os nutrientes e outros fatores nutricionais exercem no desempenho, na recuperação e manutenção da saúde de atletas e praticantes de atividades físicas.

A nutrição esportiva (dieta para atletas) é uma das grandes responsáveis pelos resultados obtidos. Muitas vezes, são utilizados suplementos esportivos para atender todas as necessidades nutricionais ou elevar o consumo de algum nutriente pontual com objetivos específicos.

Qual a importância da suplementação esportiva
A suplementação esportiva ajuda a complementar a dieta de pessoas que são atletas ou praticantes que fazem exercícios de maneira mais intensa, e não conseguem suprir a necessidade de nutrientes através da alimentação, seja de macronutrientes, como as proteínas e carboidratos ou vitaminas e minerais.

Para que serve cada tipo de suplemento? 

Proteínas: 
Se você quer saber como ganhar massa muscular, deve conhecer os suplementos de proteínas. Fornecem aminoácidos que ajudam na construção dos músculos, sendo que a necessidade de atletas e indivíduos que buscam aumentar massa magra é maior. Os principais suplementos para definir e ganhar massa muscular são à base de proteínas, como whey protein, caseína, proteína de soja e albumina. Por isso também são conhecidos como suplementos para musculação, mas podem ser usados em qualquer esporte. Cada uma tem um tempo de absorção diferente, podendo ser consumida em diferentes horários, como pós-treinos (com rápida absorção) ou para evitar períodos longos de jejum.

Aminoácidos: 
São pequenas partículas que formam as proteínas, como se fossem “tijolinhos”, como BCAA, por exemplo. Eles têm como objetivo aumentar a massa magra, melhorar o desempenho e auxiliar na recuperação pós-treino.

Carboidratos: 
Ajudam a manter a energia durante os treinos, a repor a energia muscular depois dos exercícios e a poupar proteínas para o músculo.

Hipercalóricos: 
Também são conhecidos como suplementos para engordar, ou para fase de bulking. Ajudam a complementar o valor calórico da dieta e, quando associados com exercícios, podem contribuir para o aumento da massa magra.

Repositores hidroeletrolíticos: 
Têm a função de hidratar e repor os sais minerais perdidos através do suor. Uma boa hidratação antes, durante e após os treinos contribui para melhora do rendimento e da recuperação.

Nutrição esportiva serve apenas para atletas? 
A nutrição esportiva pode ajudar tanto atletas profissionais quanto indivíduos que praticam atividade física para melhoria da saúde, estética ou lazer. Qualquer indivíduo que pratique qualquer tipo de exercício deve se preocupar com a alimentação correta. Além disso, também é possível ter bons resultados com suplementos baratos e nacionais, sem precisar gastar demais para conquistar o corpo ideal.

Suplementos esportivos fazem mal? 
O uso indevido de suplementos esportivos pode trazer riscos para a saúde, já que o excesso de substâncias, como proteínas, pode causar sobrecarga nos rins e no fígado. Além disso, se usados em grandes quantidades de maneira desnecessária, podem gerar aumento de peso por serem estocados na forma de gordura.

Por isso, seja suplemento para ganhar massa muscular ou suplemento para emagrecer, o ideal é que seja prescrito por um médico ou nutricionista, respeitando as dosagens e o tipo de exercício praticado.

Fonte: Natue / Wikpédia / Boa Forma


Dietas - As saladas podem ser uma refeição completa

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Dietas - As saladas podem ser uma refeição completa

Não tem jeito, as dietas viraram rotina na vida de muita gente, principalmente quando é necessário atingir um objetivo relacionado à saúde e perda de peso! 

E um prato que não pode faltar, quando se segue uma dieta equilibrada, é o de saladas. 

E não é novidade que verduras e legumes são a base de uma salada nutritiva, porém, não são ingredientes apreciados por todos, o que pode ocasionar dificuldade para seguir regularmente uma alimentação balanceada.



Mas será que é possível deixar a sua salada mais atrativa e gostosa sem perder seus benefícios nutricionais? A resposta é sim. O ideal é incluir molhos à base de suco de frutas, azeites e ervas, e utilizar outros artifícios como mesclar uso de folhas, dividindo a composição entre folhas suaves e amargas.

Também vale incluir frutas, frutos secos, oleaginosas (nozes, castanhas) e fontes de proteína, que ajudam a aumentar a aceitação dos pratos.
Outro fator importante é utilizar ao menos um alimento de cada grupo alimentar. Entre os grupos temos:
  • Carboidratos (pães, batata, mandioca, cará, inhame, mandioquinha, milho);
  • Proteína de origem animal (frango desfiado, peito de peru, atum, sardinha, ovo cozido, queijo magro ou ricota);
  • Leguminosas ou proteínas de origem vegetal (lentilha, ervilha partida, grão-de-bico);
  • Legumes (brócolis cozido, cenoura, beterraba, palmito, pepino, tomate)
  • Gorduras (óleos e azeites)

O ideal é que todas as refeições sejam equilibradas nutricionalmente, e quando as saladas são o único prato da refeição, devem ser compostas em quantidade e diversidade balanceadas. Para isso, a composição adequada deve conter ao menos um alimento de cada grupo, sendo eles carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e minerais.
Para entender melhor, uma salada de batata não é uma refeição equilibrada, devido à quantidade de carboidrato presente neste alimento. Contudo, se o prato for composto por agrião, alface, iscas de peito de frango, cenoura ralada, milho, ervilha partida, tomate e cebola, regados a azeite extra virgem, pode se tornar uma refeição completa.
“Combine alimentos de cada um dos grupos e monte seu próprio cardápio”, ensina Érica de Souza Teixeira, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein. Faça pratos coloridos, compre produtos da safra (melhor qualidade, maior disponibilidade e melhor preço), varie as folhas utilizadas, evite monotonia alimentar. Além disso, você também pode incluir saladas em lanches para que se tornem mais nutritivos”, recomenda a nutricionista.

Saladas no inverno

Normalmente, as saladas cozidas são mais aceitas no período de frio, porém deve-se lembrar que colorir o prato com verduras e legumes é uma prática a ser adotada em todos os dias do ano. Esses alimentos fornecem fibras, vitaminas e minerais, além de compostos que protegem o organismo, contribuindo para melhora da resistência e imunidade. A dica é consumir verduras e legumes junto com as preparações quentes. Incluir verduras às sopas é uma boa pedida. “As escolhas alimentares devem ser conscientes, caso contrário, pode-se desencadear desequilíbrios nutricionais com prejuízos sérios à saúde” , alerta a nutricionista Érica.

Fonte: Hospital Albert Einstein


Tofu - Conheça mais sobre o queijo de soja que ajuda até a emagrecer

Tofu - Conheça mais sobre o queijo de soja que ajuda até a emagrecer

Saiba mais sobre o tofu, o queijo de soja que entre outros benefícios, ajuda a emagrecer e previne o câncer de mama.

Grande parceiro dos vegetarianos, o tofu, ou “queijo de soja”,  tem ganhado ainda mais fãs. Isto porque ele é um ótimo aliado de quem deseja emagrecer e faz bem para saúde, já que é rico em proteínas e previne o câncer de mama nas mulheres.

A Dra. Alice Amaral, médica especialista em Nutrologia e Medicina do Exercício e Esporte pela Associação Médica Brasileira, Associação Brasileira de Nutrologia e Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, revelou quais são os benefícios do tofu e como deve ser feito o seu consumo; confira


1) Afinal, o que é o tofu? Quais são seus benefícios para a saúde?
"Conhecido como “queijo de soja”, é uma base sem sabor ( por isso pode ser temperado à gosto ou recheado com legumes e verduras), produzido a partir da soja. Extremamente rico em proteínas (mais do que as carnes) e livre de gorduras, além de possuir baixa caloria. Rico em fitoestrógenos, ele é um aliado da mulher por prevenir câncer de mama e os efeitos da TPM e da menopausa. Fonte de vitaminas (B, D, E, F, K), ácidos graxos poliinsaturados e aminoácidos e minerais (cálcio, ferro, fósforo, magnésio)".

2) Ele pode ser consumido sem limites ou tem alguma contraindicação?

"Não há contraindicação para seu consumo, porém tudo que é consumido sem limites é maléfico. O ideal é procurar um médico que irá adaptar o consumo do tofu à reeducação alimentar de cada um".

3) Ele ajuda a emagrecer? É um alimento que entra em algumas dietas?

"Ele pode ser um coadjuvante das dietas de emagrecimento por possuir poucas calorias e ser rico em proteínas, pode fazer parte também das dietas específicas para atletas".

4) Ele pode ser consumido de diferentes formas? Cru, assado, frito?

"Sim. Use sua imaginação e crie pratos com essa delícia, crus ou assados".

5) Ele substitui o queijo?

"Ótima opção para quem resolveu retirar lácteos da alimentação.  É uma boa fonte de proteínas e substitui o queijo muito bem, inclusive por ser sem sabor, o que dá a ele uma maior versatilidade. Ele também substitui as carnes, no caso das dietas vegetarianas".

Algumas receitas com tofu:


# Bifinho de tofu
- Corte uma fatia do tofu sólido e deixe marinar por cerca 30 minutos numa misturinha de shoyu, gengibre ralado, alho amassado e cebolinha picada.
- Depois leve à frigideira quente com um filete de azeite, grelhe dos dois lados, e por fim jogue a marinada na frigideira, deixe esquentar. Salpique gergelim por cima.
# Cottage de tofu
- Comprar tofu sólido, amassar com um garfo até que a consistência fique de cottage. Temperar com orégano, salsa e cebolinha frescas, cebola picada, alho amassado, limão, azeite, sal e pimenta do reino.
Experimentem e comentem se não é mesmo bom!

Fonte: casa.uol.com.br / g1.com.br


Dicas para ficar em forma e ganhar o corpo desejado

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Dicas para ficar em forma e ganhar o corpo desejado

Você está realmente decidido(a) a ficar em forma e ganhar o sonhado corpo desejado? Então vejam as dicas abaixo!

Se você esta mesmo convicto(a) que quer "mudar o seu corpo", definir sua silhueta para um padrão que você julga que lhe trará mais satisfação, comece investindo em um treino personalizado. 

O treino deve ser individualizado, quer dizer, é preciso, em primeiro lugar, avaliar qual o seu estado geral de saúde e o seu nível de aptidão física, para que o professor possa montar algo que atenda exatamente aos seus objetivos. Só assim você conseguirá chegar lá.


1. Mude o seu estilo de vida 
Comece, aos poucos, a priorizar a atividade física diária, a alimentação e o descanso. Evite mudanças radicais de uma vez só! Você tem várias maneiras de mensurar a sua evolução, mas a mudança na qualidade de vida será a sua maior vitória!

2. Diversifique 
Se você gosta de desafios, encare novos exercícios e atividades, por exemplo, treinamento funcional ou aulas de circo. Se não gosta, continue fazendo o que lhe dá prazer, mas lembre-se de variar os ângulos dos exercícios, as cargas, alternar exercícios com halteres, barras e cabos etc.

3. Treino light 
Está cansado e de saco cheio? Tudo bem. Deixe os pesos livres de lado e capriche nos aparelhos. De vez em quando, você pode ser dar ao luxo e treinar só no conforto dos aparelhos.

4. Compare-se só a você mesmo 
Seja realista ao determinar as suas metas e vá em frente! Jamais se compare a alguém. Você poderá se frustrar em vez de comemorar a sua evolução.

5. Controle o estresse 
Pesquisas comprovam que o aumento do cortisol, o hormônio do estresse, prejudica o ganho de massa muscular e também a saúde. Muita gente não liga a mínima para o estresse. Mas a verdade é que o cortisol é um poderoso hormônio catabólico, de efeito oposto ao da testosterona. Ele simplesmente "quebra" o tecido muscular.


6. Invista nos exercícios livres
Comece a fazer barras, paralelas, flexões de braço... enfim, exercícios possíveis de serem realizados quando não puder ir à academia.

7. Priorize as suas deficiências 
Se o seu braço é pequeno e desproporcional ao tronco, treine bíceps e peito em vez de peito e bíceps. Direcione a sua energia para onde o seu corpo é mais fraco.

8. Cuide da simetria 
Inconscientemente, treinamos mais os grupos musculares com quem temos uma afinidade maior e sonegamos os que achamos chatos ou que sabemos que não temos muita força. O maior exemplo são as pernas, que acabam sendo deixadas de lado no treino. A grande maioria dos homens simplesmente investe mais tempo e energia nos exercícios para os braços e o tronco. Atenção para não descuidar da proporção e da simetria!

9. Não se empolgue treinando
Pouquíssimas pessoas têm potencial genético para suportar treinos longos. Um bom treino de musculação se faz em 40 ou, no máximo, em 60 min.

10. Alongue sempre depois da musculação 
Se feitos antes, os exercícios de flexibilidade prejudicam a expressão da força e o rendimento, podendo comprometer os resultados.

11. Pernão e bumbum durinhos? 
Se quer enfatizar o aumento da massa muscular dos membros inferiores, faça o treino aeróbio no mesmo dia da musculação e descanse esses grupamentos no dia seguinte.

12. Anda sem tempo? 
Não é preciso deixar a academia fora do seu dia a dia atribulado. Faça 1 série de cada exercício do seu programa de musculação. Todos os estudos apontam que, além de manter os resultados alcançados, usando essa estratégia você ainda tem ganho de força e massa muscular.

13. Para não deixar o ponteiro da balança subir 
As evidências mais atuais apontam que, para manter o percentual de gordura e o peso corporal estáveis, você deve acumular, no mínimo, entre 150 min e 250 min de atividade física moderada por semana ou aproximadamente de 1 200 a 2 000 cal gastas a cada sete dias.


14. Xô, gordurinha! 
Para reduzir significativamente o percentual de gordura, perder peso e afinar, acumule, no mínimo, de 250 min a 420 min de atividade física semanal moderada ou mais de 2 000 cal perdidas por semana.

15. O tempo está curto? 
Se anda faltando tempo para treinar, o melhor é frequentar a musculação mais vezes por semana, por exemplo, entre 2 e 3 vezes, mesmo que reduza o número de séries e exercícios, que concentrar todo o treino em um único dia.

16. Menos repetições 
Se não quer perder muque enquanto emagrece, priorize, na musculação, um número intermediário de repetições (entre 8 e 15) e de carga (80 a 60% da carga máxima), em vez de realizar o modelo de treinamento com pouca carga e muitas repetições.

17. Estabilize-se 
É mais efetivo fazer exercícios para a melhoria do equilíbrio e para a estabilidade da coluna lombar (core training) antes da musculação. Os músculos estabilizadores ajudam a suportar os principais. Por isso, fortalecê-los é essencial.

18. Aumente o volume de treino 
Se você quer queimar mais calorias na musculação, aumente o volume do treino. Isso pode ser feito por meio da ampliação do número de séries ou pela introdução de mais exercícios. Quanto maior o volume de treino de força, mais alto é o gasto energético em uma sessão de treino.

19. Aeróbio antes ou depois da musculação?
Se a ideia é emagrecer uns quilinhos, tanto faz. Foi o que mostraram estudos publicados no Journal of Strength Conditioning Research e na Revista Brasileira de Medicina do Esporte.

20. E se o objetivo for a hipertrofia? 
Se a sua meta for ganhar mais músculos, priorize a musculação. Pesquisas revelaram que, aliado ao trabalho aeróbio, o treino de força reduz o potencial de ganho de musculatura dos membros inferiores. Quanto aos membros superiores, não faz diferença se você fizer exercícios aeróbios junto com o treinamento de força.

21. Não pegue leve 
A carga é essencial para o ganho de muque. Ou seja, não adianta ficar pegando leve no treino. Tem é de botar os seus músculos para trabalhar.

22. Sem glicose, nada feito
Estudos já mostraram que a falta de glicose no músculo diminui o potencial de hipertrofia, quer dizer, você não pode ficar comendo só proteína. Carboidrato é fundamental.

23. Faça mais exercícios
Aumentar o número de movimentos para um mesmo grupamento muscular é garantia de resultados. Realizar mais exercícios não apenas permite trabalhar diferentes porções daquela musculatura como também gera um desafio ao músculo. Com o tempo, o corpo acaba se adaptando ao estresse provocado pelo exercício. Aumentar o grau de dificuldade (por exemplo, fazendo mais exercícios) dá uma "sacudida" na musculatura, tirando-a do estado de equilíbrio. Mas é bom deixar claro que isso não se aplica a quem está começando na musculação. Só a quem já está em um nível intermediário ou avançado.

24. Dê um tempo para o seu corpo
Não adianta nada ficar malhando sem parar. O corpo e a musculatura precisam de descanso e se recuperar do esforço. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, o intervalo necessário à plena reabilitação de um determinado grupo muscular varia entre 48 horas e 72 horas. Se você não der esse tempo ao músculo, em vez de ele crescer, entrará em estado catabólico, o que significa que ele será desmantelado. Portanto, nada de fazer pernas ou braços todo santo dia.

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25. Não adianta só malhar
Pode parecer bobagem, mas se você quer fazer os ponteiros da balança baixarem não adianta só se esfalfar na academia. Tem, sim, que rever o que come. Malhar não faz milagres não. É preciso cortar calorias e jogar para dentro do corpo os nutrientes certos para ajudá-lo a construir musculatura e não os malfadados pneuzinhos.

Fonte: academia wallstreetfitness


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