Aprenda a controlar o apetite e evite o ganho de peso

Obesidade - Aprenda a controlar o apetite e evite o ganho de peso

Obesidade - Aprenda a controlar o apetite e evite o ganho de peso

A consistência dos alimentos, o esvaziamento gástrico, a presença de fibras, a mastigação, e o consumo de alimentos in natura, são fatores fundamentais para o controle do apetite.

A obesidade é uma epidemia mundial, no Brasil mais da metade da população (52,5%) apresenta excesso de peso, a causa é multifatorial, ligada a associação de fatores genéticos e ambientais. Milhares de pesquisas em todo o mundo tentam identificar quais são os fatores que mais contribuem para este crescimento e como tratar esta questão.

Até a segunda metade do século XX, a desnutrição foi nosso principal problema de saúde pública; hoje, é a obesidade. Cerca de 10% dos brasileiros adultos são obesos, e outros 30% estão acima do peso saudável. Portanto, cerca de 50 milhões de pessoas deveriam perder peso para evitar doenças como ataques cardíacos, derrames cerebrais, diabetes, reumatismos e alguns tipos de câncer.

Os sistemas biológicos que controlam a ingestão de alimentos são complexos e mal conhecidos. Durante os 5 milhões de anos da existência humana, a fome representou ameaça permanente à sobrevivência da espécie. Entre nossos antepassados, sobreviveram apenas aqueles capazes de estabelecer um equilíbrio rígido entre o número de calorias ingeridas e as necessidades energéticas do organismo.

Na evolução de nossa espécie, foram selecionados indivíduos cujos cérebros eram capazes de engendrar mecanismos biológicos altamente eficazes para evitar a perda de peso. Através deles, assim que o cérebro detecta diminuição dos depósitos de gordura, a energia que o corpo gasta para funcionar em repouso com a finalidade de exercer suas funções básicas (metabolismo basal) cai dramaticamente, ao mesmo tempo em que são enviados sinais irresistíveis para procurar e consumir alimentos.

Infelizmente, quando ocorre aumento de peso, os sinais opostos são quase imperceptíveis: não há grande aumento da energia gasta em repouso, a fome não diminui  significativamente, nem surge estímulo para aumentar a atividade física; pelo contrário, tendemos a nos tornar mais sedentários.

Além disso, por razões mal compreendidas, o corpo tende a defender o peso mais alto que já atingiu. Para tristeza da mulher e do homem moderno, o organismo protege as reservas de gordura mesmo quando estocadas em níveis muito elevados. A mais insignificante tentativa de reduzi-las é interpretada pelo cérebro como ameaça à integridade física.

Pesquisadores relacionam o alto consumo de bebidas açucaradas, o grande tamanho das porções e redução das atividades do dia a dia e da prática esportiva como os maiores causadores do excesso de peso.

Para promover a redução do peso corporal é preciso diminuir a ingestão calórica e aumentar o gasto energético. Mais como conseguir controlar a ingestão energética e assim conseguir controlar o apetite e aumentar a saciedade?

Vários fatores estão associados ao maior ou menor controle do apetite e da saciedade: 
  • Composição da dieta;
  • Consistência do alimento;
  • Esvaziamento gástrico; 
  • Presença de fibras (alimentos integrais);
  • Mastigação;
  • Alimentos in natura x industrializados.

Composição de macronutrientes
A composição de macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) no programa alimentar também tem grande influência na ingestão alimentar, sendo a proteína o macronutriente que promove maior saciedade, seguido de carboidratos e lipídios. Associar nos lanches intermediários (manhã e tarde) proteínas e carboidratos promove mais saciedade e menor pico insulínico. Exemplo: Sanduíche de atum ou iogurte com morangos e aveia.

Ingestão de alimentos sólidos regulam melhor o apetite
Alimentos sólidos regulam melhor o apetite e a saciedade do que alimentos líquidos. O esvaziamento gástrico de líquidos é mais rápido do que o de sólidos e quanto mais rápido o esvaziamento gástrico, menor a saciedade.
A sensação de sede é independente da sensação de fome, ao consumir um alimento líquido (suco de fruta) o corpo pode interpretar que estamos satisfazendo a sensação de sede e não a de fome. Outra forte associação é a de que a ingestão de líquidos está associada a acompanhar uma refeição e não em substituição a mesma.
Grande parte de estudos científicos mostram fortes evidências de que os alimentos líquidos têm um fraco controle sobre o apetite. Trabalhos que observaram o efeito oposto utilizaram sopas, iogurtes ou shake protéico, ou seja, alimentos líquidos fontes de proteínas, que contribuem para a promoção de saciedade.
As sopas são consideradas, cognitivamente, na maior parte das culturas como uma refeição (almoço ou jantar) apresentando propriedades completamente diferentes de bebidas: na composição nutricional (proteínas, lipídeos, carboidratos complexos, fibras), sabor salgado, temperatura quente e velocidade de ingestão mais lenta, promovendo mais saciedade.

Mastigação
A mastigação serve como um excelente medidor para determinar a quantidade adequada de alimentos que deve ser ingerida. Durante o processo de mastigação o corpo recebe avisos e se prepara para os processos de digestão dos alimentos. Mastigar devagar, evita engasgos, aumenta o tempo de contato do alimento na boca, gera mais prazer por ter mais contato com as papilas gustativas e promove maior saciedade.

Alimento in natura x industrializados
Quanto mais natural e integral for o alimento, mais “trabalho” oferece ao sistema digestório, “gastamos” mais calorias para realizar todo processo. Aumentamos o tempo de mastigação apresentando maior saciedade; estimulamos enzimas e hormônios promovendo maior tempo para o processo digestivo e absortivo ocorrer.

Evite dietas restritivas, elas aumentam o risco de compulsão alimentar, não conseguem ser sustentadas por muito tempo e não modificam o hábito alimentar.

Fonte: globoesporte.globo.com/EuAtleta / Dr. Dráusio Varella

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