Fibras - Como inseri-las na alimentação diária


As fibras são fundamentais para o bom funcionamento do intestino. Elas ajudam a prevenir o câncer intestinal, auxiliam na sensação de saciedade, na diminuição do açúcar no sangue e na redução dos níveis de colesterol no sangue.

Elas podem ser classificadas em solúveis, que se dissolvem na água e ajudam na diminuição do risco de doenças cardiovasculares, e insolúveis, que são aquelas que não se dissolvem nem mesmo durante a mastigação, e auxiliam na sensação de saciedade, reduzindo diretamente a quantidade de calorias que ingerimos.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), recomenda-se o consumo diário de pelo menos 25g de fibra. No entanto, com o aumento do consumo de alimentos industrializados, a ingestão diária de fibras é prejudicada. Isso porque durante o processamento, esses produtos perdem alguns nutrientes, incluindo as fibras.

E como obter a quantidade ideal de fibras?

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Para obtermos esta quantidade de fibra devemos consumir cerca de 400g de frutas, legumes e cereais integrais ao todo por dia. Com isso devemos incluir mais saladas variadas, sopas, frutas e cereais no nosso cardápio diário. Confira algumas dicas para inserir mais fibras na sua alimentação:

Consuma preferencialmente pão integral e pão escuro, pois estes são mais ricos em fibras.

Quando consumir sanduíches, acrescente alimentos como alface, couve, tomate, entre outros.

Tenha o hábito de comer frutas, de preferência com casca (mas lave sempre muito bem essas frutas), entre as principais refeições e também como sobremesa.

Inicie a refeição (almoço e jantar), com uma sopa rica em legumes ou uma salada diversificada.
Consuma diariamente leguminosas tais como feijões, ervilha, grãos, favas. Estes alimentos são também ricos em proteína.

Como acompanhamento do prato principal, consuma saladas e legumes cozidos salteados.

Quando fizer sucos naturais não os coe. O melhor é consumir a polpa da fruta, é onde se encontra a parte mais rica em fibras.

Consuma cereais no café da manhã.

As barrinhas de cereais são também uma fonte alternativa e prática para o aumento do consumo de fibras.

Fonte: Hospital Albert Einstein (Blog)

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